Phụ nữ Việt Nam rất dễ gặp tình trạng hông bị lõm hay còn gọi mông bị hóp 2 bên. Để khắc phục tình trạng hóp 2 bên hông bạn nên dành thời gian tập các bài tập tác động lên cơ hông để sở hữu một vòng 3 căng tròn gợi cảm, bạn sẽ tự tin mặc những bộ đồ ôm sát body. 7 bài tập được Đồ Lót Cho Bạn tổng hợp dưới đây được cho là những bài tập cứu tinh cho vòng mông bị hóp 2 bên hông. Tất cả những gì bạn cần có để một vòng 3 nở nang, quyến rũ.
Bài 1 – Nằm ngửa nâng hông co gối
Đây là bài tập cực kì hiệu quả hơn bài tập Squat vì nó tập trung tăng vòng 3 không tăng vòng đùi.
Các bước thực hiện
Các bước thực hiện của bài tập Nằm ngửa nâng hông co gối như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi ngang vai.
- Bước 2: 2 chân co lại, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Bước 3: Nâng hông của bạn lên đến khi đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Kéo gối chân phải lên cao để cẳng chân phải song song với sàn. Siết cơ mông và giữ yên tư thế này 1 giây.
- Bước 5: Hạ chân xuống và hạ người xuống sàn. Đổi sang chân trái.
Cần thực hiện bài tập này 4 lần (4 hiệp) cho mỗi buổi tập.
Bài 2 – Nằm ngửa nâng hông nâng chân
Bài tập này này tương tự như bài tập ở trên. Chỉ khác là bạn sẽ nâng chân lên và duỗi thẳng chân rồi mới nâng hông.
Các bước thực hiện của bài tập Nằm ngửa nâng hông nâng chân như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi ngang vai làm điểm tựa.
- Bước 2: 2 chân co lại, bàn chân đặt hoàn toàn lên sàn.
- Bước 3: Đưa 1 chân thẳng lên trên.
- Bước 4: Dừng lực của 2 vai cùng với chân co làm trụ nâng lưng và mông, đưa chân lên -sao cho chân và thân tạo thành 1 đường thẳng.
Cần thực hiện bài tập này 4 lần (4 hiệp) cho mỗi buổi tập.
Bài 3 – Lunge – Bài tập Chùng chân (về trước)
Đây là một bài tập cực dễ, ai cũng có thể tập được. Các bạn lưu ý nhớ khởi động kỹ, đặc biệt là các khớp gối trước khi vào các bài tập dạng này nhé.
Các bước thực hiện Bài tập Chùng chân (về trước):
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay nắm lấy nhau, bạn có thể cầm tạ.
- Bước 2: 2 chân rộng bằng hông
- Bước 3: Hít vào và bước chân tới trước 1 bước rộng, hạ người xuống đến khi đùi trước song song với sàn. Đầu gối đùi sau gần chạm sàn (không để chạm sàn nhé)
- Bước 4: Thở ra và rút chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự cho chân còn lại. Mỗi bên thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bài 4 – Curtsy lunge – Chùng chân chéo
Bài tập Curtsy Lunge hay còn gọi với tên Tiếng Việt là bài tập Chùng chân chéo thực chất là một biến thể của bài tập Chùng chân (về trước).
Các bước thực hiện của bài tập Chùng chân chéo cũng tương tự như Chung chân (về trước) ở trên, chỉ khác là hai chân lần lượt đá ra sau (về phía 2 bên).
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
- Bước 2: Bước chân phải chéo ra sau chân trái 1 bước rộng.
- Bước 3: Hít vào, hạ thấp người xuống đến khi đùi trước song song với sàn, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Bước 4: Rút chân về vị trí ban đầu và thở mạnh.
Đổi chân lặp lại liên tục trong 30 giây.
Bài 5 – Sumo Squat Jump – Squat Nhảy kiểu Sumo
Tư thế Sumo Squat Jump là một bài tập mà cái tên cũng nói lên tất cả. Ở bài tập này chúng ta làm động tác vừa giống các chàng Sumo khi chào sân (dạng chân rộng) vừa hạ thấp thân người như tư thế Squat và vừa thực hiện động tác nhảy lên.
Tưởng tượng và nhìn hình mẫu demo bên dưới cũng bắt đầu thấy “quéo đít” (căng cơ mông) rồi đúng không? Trong nhóm các bài tập cứu tinh cho vòng mông bị hóp 2 bên hông thì đây là một trong những bài được đánh giá là cho kết quả tốt nhất.
Các bước thực hiện Squat Nhảy kiểu Sumo
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, mũi chân hướng ra 2 bên 40 – 50 độ, tay đặt hai bên hông.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Nhấn gót đẩy mạnh người nhảy lên.
- Bước 4: Khi tiếp đất lập tức hạ người xuống về tư thế Squat.
Bạn có thể thực hiện bao nhiêu hiệp tùy vào phân bổ ở mỗi buổi tập và sức lực của mỗi người. Khuyến khích là mỗi buổi nên tập ít nhất 2 hiệp bài Sumo Squat Jump này, với mỗi hiệp ít nhất 20 cái.
Bài 6 – Spinter Knee Raise – Chùng chân co gối
Các bước thực hiện Spinter Knee Raise – Chùng chân co gối
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Co gối phải lên trước tới khi nào đùi song song với sàn, hai tay đánh tự nhiên như khi đi bộ.
- Bước 3: Hạ chân xuống, đưa ra sau, hạ người xuống đùi trái song song với sàn.
- Bước 4: Kéo gối phải lên cao ngang hông.
- Bước 5: Đổi bên lặp lại như vậy trong 30 giây.
Bài 7 – Side Step up and Kick – Bước ngang và đá chân trên bục gỗ
Cách thực hiện bài tập Side Step up and Kick – Bước ngang và đá chân trên bục gỗ
- Bước 1: Chuẩn bị 1 cái bục gỗ cao khoảng 30cm.
- Bước 2: Đứng bên cạnh bục gỗ, đặt 1 chân lên bục, chân còn lại đặt trên sàn, 2 chân cách nhau khoảng 1 bước chân.
- Bước 3: Hạ mông xuống tạo tư thế Squat, trụ lên chân ở trên bục và đứng thẳng người lên, nâng chân ở dưới lên bên kia.
- Bước 4: Hạ chân xuống và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại như trên.
Trên đây là 7 bài tập hướng dẫn khắc phục mông bị hóp 2 bên cho nữ. Bạn cần duy trì tập đều đặn mỗi ngày và chế độ ăn uống hợp lý, để có kết quả như ý nhé! Trong thời gian luyện tập bạn vẫn muốn có vòng 3 đầy đặn khi mặc các trang phục body thì nên tậu sẵn cho mình một vài chiếc quần độn hông nhé!
